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  • Anna Stellari

Quali sono le posizioni per far pratica di Mindfulness?

Aggiornato il: 24 nov 2018



Ci tengo a specificare che quando si parla di Mindfulness non ci sono regole fisse e se ci fossero non sono io la persona che ha diritto e facoltà di dartele. Voglio solo raccogliere alcuni spunti per aiutarti, soprattutto se sei all'inizio di questo percorso.

Le posizioni per far pratica formale di Mindfulness di cui voglio parlarti sono tre:


Posizione da seduti sulla sedia

Si può scegliere questa posizione quando ci troviamo in un luogo pubblico o anche a casa nel caso in cui non ti trovassi bene con una delle successive.

L’invito per questa posizione è quello di sedersi su una sedia o su un sedile e staccare la schiena dallo schienale, in modo che si auto sorregga e sia dritta ma non rigida. I piedi sono ben saldi a terra, se hai la possibilità prova a togliere le scarpe per sentire meglio il contatto con il suolo, altrimenti puoi procedere anche con queste. Il collo e le spalle sono rilassate e il mento è leggermente rivolto verso il basso. Le mani possono essere appoggiate sulle gambe in prossimità delle ginocchia ma non andare troppo in la, le braccia infatti restano morbide e rilassate. In alternativa, sempre con le braccia morbide, si possono posare le mani in grembo, con i palmi rivolti verso l’alto. Quando inizia la pratica puoi chiudere lentamente gli occhi, ma se la cosa non ti fa sentire a tuo agio puoi scegliere di fissare un punto in basso davanti a te tenendo gli occhi leggermente aperti.


Posizione da seduti a terra

Una delle posizioni più utilizzate e anche quella che risulta più comoda ai più, ma ancora una volta sei tu a dover scegliere cosa è meglio per te, non c’è una posizione più dignitosa o meritevole di un’altra.


Quando sei seduto a terra è sempre meglio avere un tappetino in modo da non doverti appoggiare direttamente alla superficie che può risultare troppo dura e scomoda mantenendo la posizione. Un altro oggetto che può essere utile è un cuscino per appoggiare i glutei.

Per quanto riguarda il tappetino va benissimo per iniziare un semplice tappetino che si usa per fare esercizi di yoga o palestra a casa per intenderci, con il tempo puoi scegliere di investire su un tappetino più spesso che ti consentirà di stare ancora più comodo.

Per i cuscini da meditazione invece sono varie le tipologie che si possono trovare in commercio, per forme, prezzo e dimensioni. Il mio consiglio anche qui è lo stesso, inizia con quello che hai a casa e in seguito se ne senti la necessità, puoi acquistare il tuo cuscino.

Nel caso in cui hai già cominciato a praticare da un pò e vuoi procedere all’acquisto del tuo cuscino ti suggerisco di non farlo a scatola chiusa o sulla base di recensioni altrui perché la comodità che si ha con uno rispetto ad un altro è soggettiva. Cerca dei negozi specializzati dove ti danno la possibilità di provare le varie tipologie e scegli così.

Si può usare anche la panca in legno, che si trova online o che si può fare realizzare su misura e sostituisce la funzione del cuscino, ancora una volta una cosa non è migliore dell’altra, deve essere solo più comoda per te.

L’invito per questa posizione è quello di mantenere la schiena dritta, immagina di avere un filo che attraversa la tua colonna vertebrale continuando perpendicolarmente per la tua testa e che ti tiri verso l’alto. Le gambe possono essere in posizione di loto, mezzo loto o si possono semplicemente incrociare come meglio riesci, l’accortezza è quella che le ginocchia non siano sospese ma appoggino a terra o meglio sul tappetino, in questo il cuscino può molto aiutare sollevando i glutei e permettendo quindi alle ginocchia di non restare sospese. Se nonostante l’aiuto del cuscino non dovessi riuscire a portare le ginocchia perfettamente a terra non preoccuparti, può dipendere anche dalla flessibilità di ognuno di noi e comunque con il tempo si migliora.

Gli inviti per collo, spalle, mani e occhi sono le stesse della posizione seduta sulla sedia.


Posizione da sdraiati

Questa posizione è quella utilizzata solitamente durante la pratica di body-scan. Sdraiati a pancia in su con il tappetino posizionato a terra. Si sconsiglia di farlo a letto perché la comodità e la staticità della posizione potrebbero portare facilmente al sonno e, per quanto questo può essere ‘un effetto collaterale’ positivo della pratica, ricordati che non è questa la tua intenzione.

L’invito per questa posizione è di avere le gambe leggermente divaricate, le braccia scendono seguendo la linea del corpo con i palmi rivolti verso il basso e tutto il corpo si abbandona completamente al suolo che ti sostiene.




Quando hai scelto la posizione con cui vuoi praticare, indipendentemente da quale sia, prenditi qualche minuto per sentire le varie parti del tuo corpo e per aggiustarti nella posizione, non avere fretta, prenditi il tempo che ti serve e appena pensi di aver raggiunto un certo livello di stabilità, comincia la pratica.


Durante la pratica può succedere di sentire dolore, magari abbiamo scelto una posizione scomoda per noi oppure siamo più in ascolto di una parte del corpo che era già dolorante di suo, ma che stavolta ha la nostra completa attenzione. In questo caso sentiti libero di muoverti e trovare una posizione più comoda, provando a rendere questi movimenti lenti e consapevoli.

Può anche succedere di sentire pruriti o fastidi in varie parti del corpo, è normale. Il nostro corpo non è abituato a stare fermo, è un esercizio nuovo per lui, quindi consapevoli di questo continuiamo con pazienza e gentilezza.


Quello che possiamo fare davanti agli imput del nostro corpo, che siano dolori pruriti o semplici fastidi, è vederli anch’essi come un momento di pratica. Ti capiterà infatti di sentire un prurito e senza che te ne sia accorto la tua mano è già li a grattare, ma con il tempo puoi far diventare questo uno spazio di consapevolezza.


Quando ti accorgi di avere un fastidio o un prurito prova a stare con questa sensazione e chiediti ‘posso resistere un secondo in questa posizione senza grattarmi o spostarmi?’ e dopo che passa quel secondo riponiti la stessa domanda e così via.


Ti succederà di riuscire a resistere un solo secondo, ti succederà di resistere per molto più tempo oppure ti succederà di riuscire a porre semplicemente la domanda e anche quello è un passo avanti nella strada della consapevolezza perché vuol dire che ti sei accorto della sensazione prima di intervenire in maniera autonoma.

Anche se adesso potrà sembrarti impossibile, potrà anche accadere che quel fastidio o quel prurito, restando in ascolto, andrà via.


Quella, è una sensazione bellissima. Vedrai la tua smania che credevi incontrollabile..passare. La prima volta che è successo, mi sono sentita ‘potente’ nel senso più letterale del termine, ho sentito proprio una forza nuova dentro di me, qualcosa che non ti so riuscire a spiegare e non voglio nemmeno farlo, ti auguro di cuore di provarlo.


Le posizioni, gli oggetti, gli accorgimenti e i consigli sono tutti elementi che possono aiutarti a svolgere la tua pratica ma ricorda sempre che sono dei mezzi, delle cose davvero piccole rispetto al senso stesso della pratica che è quello di portare più consapevolezza nella tua vita. Prova, sperimenta, cambia e resta in ascolto, troverai il tuo modo di farlo.

Buona pratica

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    These mountains that you are carrying, you were only supposed to climb.

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